Hoidke oma polve

Tehke seda oma teise jalaga. Jala esialgse sirge tõstmise ajal hoidke oma traksidega, lamage põrandal, painutage puutumata põlve ja hoidke oma kirurgilist põlve sirgena. Saate selle harjutuse keerukamaks muuta, kui lisate pahkluu ümber väikese manseti raskuse.

Väga hea sõna Kui teil on diagnoositud patellofemoraalne stressisündroom PFSSmida nimetatakse ka jooksja põlveks, peate oma seisundi ravimiseks tegema mõned asjad.

Külastage oma arsti ja pöörduge siis oma füsioterapeudi poole.

Hoidke oma liigesed vormis

Treening Teismeliste probleemid PFSS-i üks peamisi ravimeetodeid. Paljusid PFSS-i juhtumeid põhjustavad põlvede ja puusade ümber olevad pingul olevad lihased või lihaste nõrkus, mis aitab hoida põlveliigese õiges asendis. Mõnikord võivad PFSS-i põhjustada tegurid tasakaalu või proprioceptsiooni häiretest. Õigete lihasgruppide venitamise ja tugevdamisega töötamine võib teie seisundit märkimisväärselt muuta.

Siin on samm-sammuline treeningprogramm, mille füsioterapeut võib välja kirjutada jooksja põlvega inimesele. Harjutused keskenduvad teie põlve toetavate lihaste painduvuse ja tugevuse parandamisele ning aitavad hoida liigset stressi põlveliigesest eemal. Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga, et veenduda, kas treenimine on teie jaoks ohutu.

Neliknäärme tugevdamine Uuringud näitavad, et nelinurkse lihase nõrkus, eriti neliku piirkonnas, mida nimetatakse vastus medialis obliquus VMOvõib põhjustada patellaride valesti paigutamist ja PFSS-i.

Põlvede tugevdamise viisid

Neljakeha tugevdamise töö võib olla oluline osa PFSS-i treeningprogrammist. Üks lihtne viis Hoidke oma polve tugevdamiseks on nelikomplekti harjutus.

Harjutuse tegemiseks lamake lihtsalt sirge põlvega ja asetage põlve alla väike rätik. Vajutage põlve rätikusse, pingutades samal ajal nelipealihase lihaseid reie ülaosas.

Hoidke lihaseid 5 sekundit pingul ja laske siis lahti. Lühikese kaarega nelik on veel turse jalad pohjustab liigeseid harjutus, mis aitab parandada seda, kuidas nelipealihase lihas põlvekatet toetab. Selleks heitke pikali ja asetage põlve alla jalgpallipall või paberrätikurull.

Sirgendage põlv täielikult, hoides oma jala tagumist osa palli suhtes. Hoidke põlve 5 sekundit sirgelt ja vabastage seejärel aeglaselt. Korrake igat harjutust 10—15 kordust kaks korda päevas. Sirge jalg tõuseb Sirgete jalgade tõstmine on suurepärane viis nelipealihaste ja puusade tugevdamiseks, hoides samal ajal põlve turvalises, valuvabas asendis.

Sirge jala tõstmise ajal peaks põlveliigene olema lukustatud, vähendades stressi ja pinget ja valu ümber su põlvekapsas. Pingutage sirge jala reie ülaosas olevat lihast ja CSC 2 liigeste tootlemine jalg siis umbes 15 tolli maapinnast.

Hoidke oma jalga mõni sekund sirgelt üles ja laske seejärel aeglaselt alla. Korda jalga tõsta 10—15 kordust. Puusade ümber saate töötada erinevaid lihasrühmi, täites selja, külje või kõhu peal sirge sääre. Iga meetod muudab treeningut piisavalt, et see püsiks värske ja teeks tööd erinevatele jalga ja põlve toetavatele lihastele.

Saate selle harjutuse keerukamaks muuta, kui Hoidke oma polve pahkluu ümber väikese manseti raskuse. Tavaliselt piisab kahest kuni kolmest naelast. Teine viis vastupidavuse lisamiseks on asetada pahkluude ümber vastupidavusriba sirge jala tõstmiseks.

SCP-457 The Burning Man - Object class euclid / Potential Keter - humanoid / predatory scp

Sirge jala tõstmise harjutuste edenemine Clam Shell Klaaskepp on suurepärane harjutus puusa lihaste, eriti gluteus medius, tugevuse ja värbamise parandamiseks. Teie tuharad aitavad kontrollida põlve positsiooni ja siin võib nõrkus olla PFSS-i valu põhjustaja.

20 parimat põlve tugevdavat harjutust

Kreemi täitmiseks lamake mõlemal põlvel kõverdatud küljel. Pingutage kõhtu ja tõstke põlv aeglaselt üles, hoides samal ajal jalad koos. Hoidke oma põlve paar sekundit üles ja siis aeglaselt madalamale. Korda harjutust 15—25 korda. Võite muuta clamshell-treeningu keerukamaks, kui asetate harjutuse jaoks põlvede ümber vastupidavusriba. Teie PT aitab teil saada teie seisundiks sobiva riba. Kuidas teha merekarp Hoidke oma polve Isomeetriline tuhara tugevdamine Isomeetriline tuharalihase tugevdamine on suurepärane viis puusade neuromuskulaarse värbamise parandamiseks, mis aitab hoida jalad ja põlveliigesed õiges asendis.

Harjutuse sooritamiseks lama ühel küljel nii, et põlved oleksid sirged ja pahkluude ümber mähitud vöö. Veenduge, et see pole liiga tihe; sa peaksid saama oma jala üles tõsta.

Tõstke ülemine jalg Hoidke oma polve, hoides seda sirge, ja suruge vöösse. Peaksite tundma, et puusalihas töötab oma jalga veelgi üles tõstma, kuid vöö peaks liikumisele vastu pidama. Vajutage viis sekundit vöösse ja seejärel lõdvestage aeglaselt.

Sirge sääre tõus täieliku takistusega Kui teil on olnud põlveoperatsioon nagu eesmise ristluu ACL parandamine või põlveliigese külgmine vabastamine, võib teil vaja minna taastusravi tegemiseks füsioterapeuti. Teie füsioterapeut teeb teiega tihedat koostööd, et aidata parandada põlve liikumisulatust ja tugevust ning vähendada põlvevalu ja turset. Pärast põlveoperatsiooni on peamine eesmärk aidata teil taastada oma normaalne aktiivsus ja funktsioon. Pärast operatsiooni on teie jala lihased tõenäoliselt nõrgad ja teie füsioterapeut määrab teile harjutused, mis aitavad teil parandada puusade, nelja neelu ja tagumiku tugevust ning vasika lihaseid. Sirgete jalgade tõstmine on suurepärane võimalus parandada nelinurkade ja puusade lihaste tugevust.

Tehke harjutus 10 kordust ja korrake seda teisel pool. Isomeetriline Gluteus Medius koolitus Täpsem puusa tugevdamine Kui olete profiprofessoriks clamshell ja isometric gluteus medius tugevdusharjutuste tegemisel, on aeg liikuda edasi keerukamate puusa tugevdamise harjutuste juurde. Sillad on suurepärane viis puusade ja südamiku tugevdamiseks, töötades samal ajal põlvede õiges joonduses hoidmisel.

Sillarežiimi saab muuta, lisades sillale Šveitsi palli või viies harjutuse jalgadega padjale või muule ebatasasele pinnale.

Paripurna Navasana täispaadi poos : Koolipäevade jooksul oleme kõik uurinud, kui olulised on neerud meie süsteemile. Neerud on vaatamata väiksusele nagu oad, meie keha elutähtsad organid.

Resistentsusriba kasutamine seismisel on funktsionaalne viis parandada puusa tugevust ja kontrolli, hoides samal ajal oma põlvi õiges asendis. See võib aidata oma keha õpetada, kus põlvekapid peaksid olema selliste funktsionaalsete tegevuste ajal nagu kõndimine ja jooksmine.

Täpsemad puusa tugevdamise harjutused Plyomeetria Jooksmine hõlmab õhu kaudu lendamist ja ühe jalaga maandumist. See jalg ja jalg on siis vajalikud selleks, et teid edasi liikuda, et taaskord õhust läbi lennata. Korda ikka ja jälle ja oled jooksus. Plyomeetrilised harjutused võivad olla valu vasakul kuunarnukis jooksja põlve ravimisel. Teie PT aitab teil liikuda kahe jala harjutustest ühe jala harjutuste juurde.

Mõned harjutused, mida võite teha, võivad sisaldada järgmist: Kahe jalaga hüpe Ühe jala hüppamine Diagonaalhüpe Need harjutused võivad olla keerulised ja kui põlves valu tekib, peate peatuma.

Sirge jala tõstmise harjutuste progresseerumine pärast põlveoperatsiooni

Teie PT võib juhendada teid õigel viisil plyomeetria arendamiseks jooksmiseks. Täpsemad tasakaaluharjutused Paljudel PFSS-iga inimestel on tasakaal ja proprioceptsioon halvenenud, seega võib teie tasakaalu kallal töötamine olla PFSS-i treeningprogrammi oluline osa. Võite alustada lihtsate tasakaalutegevustega, nagu ühe jala hoidmine, ja liikuda edasi dünaamilisemate tasakaalutoimingutega. Teie füsioterapeut oskab hinnata teie tasakaalu ja määrata teile parimad harjutused, et saaksite oma põlvi korralikult hoida, et ravida PFSS-i.

Väga hea sõna Kui teil on jooksja põlv või PFSS, peaksite oma PT-ga registreeruma ja alustama treenimisprogrammiga - sarnaselt sellele - et naasta valudeta jooksmisele.