Hoidke kehalise kasvatuse polved. Rakvere Eragümnaasiumi 2. klass: Kehaline kasvatus

Reie tagumised lihased. Konnahüpped Kõigepealt on konn kükkis, koivad hästi kõverdatud - siis äkki hüppab konn üles ja lendab õhus sirgete, pisut harkis koibadega. Bubnovsky harjutused raamatust "Põlved valutavad: mida teha?

Lõdvestuge ja korrake vastasjalaga. Asendage, kuni olete lõpetanud 4 kordust iga jala jaoks. Puusa röövimine Tugevdab reie suunavat lihaseid keskjoonest. Kuidas seda teha: Lamage oma küljel, painutades jalgu, käsi on küünarnukis painutatud ja toetab pead.

10 harjutust keskealistele naistele, mis hoiavad tervisehädad eemal

Keha toetamiseks painutage sääreosa põlve all ja sirgelt hoides tõstke sääreosa ülaosa aeglaselt üles ja eemal matist. Hoidke sekundit, laske aeglaselt madalamale ja korrake kordust. Ettevaatust: ärge kiigutage ega tõstke jalga, ärge kasutage hoogu. Tõstke, hoidke, laske madalamal ja korrake seda aeglaselt. Tugevamaks saades mõelge pahkluu raskuse lisamisele. Hamstringi pinge Tugevdab põlve taga olevaid kõõluseid ja kudesid. Kuidas seda teha: Haarake jalg tuharatele kinni, võtke kinni tooli seljatoest või madalast seinast ja painutage ühte põlve.

Kogu liikumise ajal keskenduge põlvele, mis on suunatud põrandale. Hoidke jalga tuharate lähedal sekundit ja laske siis jalg aeglaselt alla, kuni see pisut põrandat puudutab, tehke kordust ja iga jala jaoks Olaliigendi tooriist harjutust.

Jällegi, tugevamaks saades, saate raskuste ja tõhususe suurendamiseks lisada pahkluu raskust. Samm-sammult Tugevdab kogu alakeha ja kõiki lihaseid, mis toetavad teie põlvi. Kuidas seda teha: seisake 30—40 cm kõrguse tugeva kasti, pingi või astme ees ja asetage üks jalg astmele ning tõusege aeglaselt, ilma et põlv oleks üle jala joondatud.

Kehalise kasvatuse BINGO Card

Tõstke teise jalaga, kuni astute sammu, ja siis astuge üks jalg edasi-tagasi ja siis teine. Jada peaks olema üles, üles, alla, alla.

Tugevamaks saades saate suurendada sammu kõrgust ja raskusi. Tehke oma toiminguid vähemalt 1 minut ja suurendage iga treeninguga aega järk-järgult.

Ettevaatust: kui teil on põlvevalu või kui te ei suuda soovitud aja jooksul ühtlast tempot säilitada, vähendage sammu kõrgust. Statsionaarne ratas Tugevdab põlveliigese kõõluseid ja sidemeid, suurendades samal ajal liikumisulatust ilma kokkupuuteta.

Kuidas seda teha: jalgratta ohutuks ja tõhusaks sõitmiseks tuleb teie iste seada õigele kõrgusele, teie puusad vähenevad. Kui teete selle liiga madalaks, võite kahjustada põlvi ja tõmmata lihaseid ja liikumisulatust. Veenduge, et kui jalg asub pedaali käigu lõpus, on jalg peaaegu sirge, kuid teie põlv toetab kraadist nurka.

Kui ei ole võimalust või kohta neid ülesandeid teha, korda eelmise nädala harjutusi. Tunni ülesanne: liikumisoskuste õppimine ja iseseisva töö oskustega toimetulek.

Teie esialgne rattaaeg peaks olema 10 minutit päevas ja lisage iga päev täiendav minut, kuni jõuate oma igapäevase eesmärgini. Ruudukujulised lihased Tugevdage põlve ja reie ruudu lihaseid ümbritsevaid sidemeid ja kudesid. Kuidas seda teha: see isomeetriline harjutus tugevdab põlve piirkonda, ilma et tegelikult jalg või põlv liiguks, ja aitab põlve täielikult sirgendada.

Näete, et reielihase pingutamisel kokkusurumisel liigub teie patella üles. Hoidke vähemalt 3 sekundit ja tehke iga jala jaoks kordust. Lühikesed kaared Tugevdab neljajalgseid ja ümbritsevaid sidemeid, annab hea põlve taastusravi pärast põlvevigastust või operatsiooni.

Kuidas seda teha: lamades põrandal või voodis, rullige üles rätik ja pange see põlve alla. Keskenduge oma varvaste tõmbamisele keha suunas, kui sirutate neljajalgalisi ja tõstate oma jala aeglaselt voodist välja.

Hoidke põlve rullikuga kontaktis ja hoidke oma jalga 3—5 sekundit ning korrake iga põlve korral korda. Keerukuse ja efektiivsuse suurendamiseks kasutage paksemat rätikut ja seejärel pahkluu raskust. Istuv põlve marss Tugevdab neli nelikutiirust, suurendades põlvede paindlikkust ja liikumisulatust.

Veel üks hea vigastatud põlve taastusravi. Kuidas seda teha: toolil istudes pange mõlemad jalad teie ees põrandale. Tõstke üks põlv ja jalg aeglaselt, kui suunate põlve lakke, langetage ja korrake vastasjalaga.

Surve ja raskuse vältimiseks lähete oma kõrgete põlvedega istuma. Jätkake vähemalt 1 minut ja tehke seda harjutust igal ajal, kui tunnete end põlvili kangena. Liigeste võimlemine: põhilised harjutused Liigeste võimlemine, mida saab teha kodus, Hoidke kehalise kasvatuse polved suurepärane vahend liigesehaiguste ennetamiseks.

Säärelihased ja Achilleuse kõõlused. Väljaaste, tagaolev jalg sirgelt täistallal, käed põrandal. Vii keharaskus ette, hoia 25 sek. Reie eesmised ja vaagnavöötme lihased. Kõhulilamangus kõverda üks jalg põlvest.

Pohjus valu sorme Alias ??ja valu liigestes

Suru käega kanda vastu tuharat, tõsta põlve maast kõrgemale. Hoia 20 sek. Reie välimised ja vaagnavöötme lihased. Selililamang, käed kuklal, kõverda põlved ja tõsta üks jalg üle teise. Suru pealmise jalaga alumist põranda suunas. Las nad loevad Sulle ette, mida on vaja teha, ja liiguvad Sinuga kaasa. Ohutus: ülesannet soorita iseseisvalt või ainult koos oma pereliikmetega. Väldi liigseid kontakte, ülesande sooritamiseks ära kutsu õue oma sõpru ega klassikaaslasi! Ringtreening 5 jaamaga.

Ettevalmistused tunni läbiviimiseks: Kõigepealt on vaja ringtreeningu rada valmis sättida. Tähista iga jaam käepärast valitud esemega tool, reha, suur kivi vms.

Ettevalmistav osa: jookse 2 rahulikku soojendusringi mööda ringtreeningu rada.

Ola liigese salvi ulevaateid Fast Gel Susta

Asetage käed selja taha ja suruge peopesad vastu oma abalehti. See on okei, kui esimene kord ei õnnestu: tõstke need abaluudele nii lähedale kui võimalik. Surudes käed seljale, viige õlaribad kokku ja lahku. Lama põrandal, käed paralleelselt torsoga. Võtke jalad kokku ja tõstke, proovige neid pea taha tagasi visata.

Tehke harjutust aeglaselt ja ettevaatlikult. Hinga vabalt, ära hoia hinge kinni. Lähteasend - nagu punktis 5.

Venita end sirgu Kui tunned lihastes valu või väsimust, saad abi stretchingust. Stretching tähistab spordikirjanduses venitusharjutusi. Kitsamas tähenduses on stretching venitusharjutuste süsteem, mille abil suurendatakse lihaste ja sidemete elastsust ning liigeste liikuvust. Harjutused aitavad kõrvaldada ka valu ja väsimustunnet lihastes. Jõu- ja vastupidavustreening lühendavad lihaseid.

Tõstke kokku viidud jalad üles ja sooritage käärid 30 sekundit. Mida lähemal on jalad põrandale, seda raskem on harjutus. Tõuse neljakäpukile ja tõsta käed ja jalad põrandaga paralleelselt diagonaalselt parem käsi ja vasak jalg ning vastupidi. Hoidke kõige kõrgemas punktis ja tõmmake käsi ja varvas külgedele välja.

Seejärel laske jäsemed alla ja korrake teise diagonaaliga. Emakakaela ja nimmepiirkonna võimlemine Alaselja harjutused Ripub horisontaalsel ribal Riputage baaris ja hingake ühtlaselt.

Tõmmake painutatud jalad aeglaselt üles ja püsige selles asendis sekundit. Tõmmake õrnalt lahti ja korrake jalgade keerdumist korda. Puhake lihaseid paar minutit seeriate vahel. Rippuvad lokid Nagu punktis 1, riputage horisontaalsele ribale ja pöörake vaagnat aeglaselt vaheldumisi paremale ja seejärel vasakule.

Mida teha, kui vasak kasi valutab olaliiges Artroosi tootlemine liigeste salvidega

Püüdke oma selga mitte pingutada. Lama põrandal, käed piki keha. Painutage põlvi ja tõstke vaagen üles, toetudes jalgadele. Käed ja kael jäävad paigale. Laske keha aeglaselt alla ja korrake harjutust korda. Ringikujulised puusaliigutused Põrandal seistes pange käed vööle ja alustage vaagnaga ringikujulisi liikumisi kõigepealt paremale, siis vasakule.

Kaelaharjutused Rõhk Istu toolil, pane oma käed kokku ja aseta kuklasse. Vajutage pea peopesadele, hoidke asendit 30 sekundit. Võtke komplekti. Vajutage oma otsaesist peopesa vastu pead. Hoidke poosi 10 sekundit ja korrake korda.

Pea pöörab. Istu sirgelt ja pöörake vaheldumisi pead paremale ja vasakule.

Sooritage korda. Langetage lõug rinnale ja pöörake pead erinevates suundades, nagu lõikes 3. Lama põrandal, puhka küünarnukid ja tõsta pea üles. Hoidke asendit umbes 30 sekundit, seejärel võite minna pea pööramisele. Harjutage aeglaselt. Seljahaigused on alati tõsine patoloogia, mis mõjutab peaaegu kõigi elundite ja süsteemide tööd. Nende arengu vältimiseks tehke kodus regulaarselt harjutusi ja proovige pärast võimlemist hoida selg sirge.

Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma tarbimist - koos muudame maailma! Kirjutage oma arvamus kommentaaridesse. Telli meie FB: Varsti on teil tugev ja silmatorkav selg. Milliseid lihaseid pumbata Kuidas selg välja näeb, määravad trapetsi- rombikujuline, suur ja väike ümmargune, infraspinatus ja latissimus lihased. Sümmeetrilise ilme tagamiseks ja tervise säilitamiseks peate need kõik pumpama. Mööda selgroogu, ristluust koljuni, sirutab selgroogu sirgendavat lihast.

Samuti tuleb seda tugevdada, et vältida treeningu ajal vigastusi ja säilitada hea kehahoiak. Miks need seljaharjutused kõige paremad on Kuidas teha Kui laadite kogu treeningu ühte treeningusse, valige iga lihasrühma jaoks üks harjutus. Kui lõhed on teile lähemal, tehke igast elemendist kaks harjutust ja lisage need oma tagumisele päevale või surmtõstmise päevale.

Mõni artiklis kirjeldatud harjutus pumpab korraga mitut lihasrühma. Mõelge sellele oma programmi kujundamisel. Näiteks võite valida ühe, mis sobib hästi nii ülemise kui ka alaselja jaoks, või töötada neid tsoone eraldi.

Valige kestade kaal nii, et lähenemisviisi viimased kordused antakse vaevaliselt, kuid tehnikat ohverdamata. Igas harjutuses näidatakse lähenemiste ja korduste arv. Kui liikumine viiakse läbi keharaskusega, tehke seda nii palju kui võimalik. Kuidas teha latissimus harjutusi Hoidke kehalise kasvatuse polved harjutused aitavad koormata ka trapetsi, rhomboidi, infraspinatust, suuri ja väikeseid ümmarguseid lihaseid.

Rida ülemise ploki rinnuni Istuge pingil, suruge jalad põrandale, haarake käepidemest otse Haarde laiuse ja käe orientatsiooni mõju lihaste aktiivsusele ülestõusmise ja veidi laiema haardega Lat-allatõmbe korral Haarde laiuse mõju lihasjõule ja aktiveerumine lati tõmbamisel - õlgade allapoole laskmine - selline käte asend võimaldab latil rohkem koormust.

Võite korpust veidi tagasi kallutada ja selles asendis fikseerida. Fikseerimisel on suur tähtsus: kui soovite oma selga täiel määral koormata, tuleb kogunemine välistada. Langetage oma õlad ja viige õlaribad kokku, tõmmake käepidet, kuni see puudutab teie rinda, ja seejärel sujuvalt ja kontrolli all selle algsesse asendisse.

Spin valutab I. valus polve kohal

Pole vaja võrdlevat analüüsi ja Lat Pull-down tehnikat, et tõsta õlad kõrvuni äärmises punktis - hoidke neid langetatud ja abaluud kokku tõmmatud. Tehke komplekti kordust. Alumise ploki rida maosse Lisaks latile töötavad kõhuisu hästi lihaste aktivatsioonitaseme varieerumine traditsiooniliste latissimus dorsi raskustreeningharjutuste ajal: eksperimentaalne uuring keskmise trapetsi- ja romboidlihaste kohta.

Seega, kui soovite ühe harjutusega pumbata nii ülemist kui ka alaselga, lisage see võimalus oma treeningusse.

Kehalise kasvatuse BINGO

Istuge simulaatoril, toetage jalad platvormile, haarake käepidemest. Langetage ja sirutage oma õlad, sirutage selga. Välja hingates tõmmake käepide kõhu juurde, seejärel viige see tagasi algasendisse ja korrake seda. Ärge jõnksake selga ega kallutage tagasi: kogu harjutuse ajal liiguvad ainult käed. Kallutatud tõmbed Veel üks universaalne harjutus, mis töötab hästi peaaegu kõigil seljalihastel.

Erinevalt tavalistest tõmbamistest sobib see igale tasemele treenimiseks: muudke lihtsalt keha ja jalgade asendit ja isegi algaja saab üles tõusta. Leidke madal riba. Kui treenite jõusaalis, saate kangit kasutada riiulitel.

Terapeutiline kehaline kasvatus seljale ja harjutused lülisamba kaelaosa jaoks

Haarake sirge haardega, mis on veidi laiem kui teie õlad: see käte asend kasutab rohkem latissimus dorsi ja trapetsit. Kui võimalik, tehke silmustele või rõngastele kaldu tõmbamisi - nii suureneb tagakülje koormus Käepideme mõju ümberpööratud reas koos vedrustusseadmega ja ilma: elektromüograafiline uurimine.

Riputage valitud aparaadil, pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, venitage keha ühes reas. Langetage õlad ja viige õlaribad kokku, tõmmake ennast üles, kuni teie rindkere puudutab, ja langetage selja alla. Harjutust saab lihtsustada kahel viisil: leidke horisontaalne riba kõrgemale, nii et keha oleks püstiasendis, või painutage põlved täisnurga all ja pange jalad põrandale.

Peavalu ja valu liigestes Dona liigeste hinna raviks

Kõrguse tõttu saate keerukaid tõmbusi keerulisemaks muuta. Korduste arv - Variant 2. Jalg on kinnitatud simulaatori ülemise ploki külge. See valik sobib füüsiliselt nõrgestatud inimestele. Röövimine röövimine Treening hõlmab põlve- ja puusaliigeste, nimmepiirkonna ja vaagnaelundite verevarustusega seotud puusa röövikuid.

See taastab suurepäraselt põlveliigese ristisidemed, on nimmeosa coxarthroosi ja osteokondroosi ennetamine. Vastunäidustused: 2—4 kraadi koksartroos, kubemepiirkonna song.

Bubnovsky liigeste võimlemine

Sama mis eelmises harjutuses. Ainult sirge jala röövimine viiakse läbi nii palju kui võimalik küljele. Amort peab olema kinnitatud kindlale toele või kasutama partneri teenuseid. Sama mis 1. Röövimine toimub sirge jalaga, mis on manseti abil kinnitatud simulaatori ülemise ploki külge.

Venita end sirgu

Tagaküljel Kõige universaalsem harjutus lülisamba lülisamba osteokondroosi ja herniatega, aga ka alajäsemete liigestega. Treening on kasulik ka alaseljavalude korral, meeste ja naiste vaagnapõhja haiguste korral. See sirutab ideaalselt jala tagumise pinna lihaseid, mille sees istmikunärv läbib. Või küsige oma partnerilt abi.

10 harjutust keskealistele naistele, mis hoiavad tervisehädad eemal - Delfi Naistekas

Väljahingamisel langetage sirge jalg alla, et puutuda kokku põranda kannaga, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Lamades selili, suunduge simulaatori poole, sirgetel kätel hoidke kinni spetsiaalsetest käepidemetest. Neljalihase venitamine - reie esiosa Igal liigendil on neli pinda, mis pole võrdselt koormatud. Kontsal istumine taastab järk-järgult lihas-ligamentoosse aparatuuri elastsuse. Vastunäidustused: koksartroos, gonartroos 2—4 kraadi. Istub põrandal matt põlvedel, rulliga erineva läbimõõduga popliteal fossa.

Istudes 5 sekundist kuni 5 minutini läbi reie eesmise pinna lihase ja pahkluu liigese valulikkuse, mille alla saate esimeste seansside alla panna ka rulli. Aja jooksul peaksite püüdma istuda oma kontsad ilma rullikuta. Pärast treeningut - reie lihaste isemassaaž ja külm dušš põlvest allapoole vannis.

Meditsiiniliste küsimuste korral pöörduge kindlasti arsti poole. Bubnovsky järgi harjutused põlveliigestele Üks levinumaid haigusi, mis mõjutavad inimese põlvi, nimetatakse põlveliigeste artroosiks gonartroos.

  • Valus ola liigese ja lihaste
  • Maitsetaimed liigeste poletiku eemaldamiseks
  • Venita end sirgu - Eesti Päevaleht
  • Bubnovsky soovitab lastele ühist võimlemist.
  • Polve valutab kontakt
  • Terapeutiline kehaline kasvatus seljale ja harjutused lülisamba kaelaosa jaoks - Trauma
  • Bubnovsky liigeste võimlemine - Randme